【腸内フローラ基礎知識】 腸内細菌の種類と腸内環境とは?

腸内フローラを整える

腸内フローラを構成する腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3つに分類されます。

それぞれの細菌の特徴や働き、理想的な3つの細菌のバランスを知ることが腸内環境を整えることにつながります。

腸内細菌の種類

腸内フローライメージ

腸内細菌の種類や量はその人その人によって違いがあります。
腸内フローラの状態生活習慣や年齢などの影響を受けて変化しています。
腸内フローラを構成している腸内細菌は大きく分けると3つに分類されます。

善玉菌

善玉菌イメージ

善玉菌」で代表的なのは乳酸菌やビフィズス菌などの細菌です。
悪玉菌の増殖を防いだり、排便につながる腸の運動を促進することによっておなかの調子を整えてくれるなどの良い働きをしてくれます。

悪玉菌

悪玉菌イメージ

悪玉菌」で代表的なのはウエルシュ菌や黄色ブドウ球菌などの細菌です。
食べ物を腐敗させて有害物質を作り出します。
悪玉菌が増えると便秘や下痢などでおなかの調子が悪くなってしまいます。

日和見菌

日和見菌イメージ

その時の状況によって優勢な方の味方になり、善玉菌にも悪玉菌にもなれるのが「日和見菌」です。

 理想的な腸内細菌のバランスは?

腸内細菌バランス

理想的な腸内細菌のバランスは【善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7】が理想の割合です。
このバランスを保つことがとても大切なのですが、食習慣ストレスなどによって崩れやすくなってしまいます。

腸内細菌のバランスが崩れてしまうと様々な病気のリスクを高めることになってしまいます。

 腸内環境の改善方法は?

腸内環境の改善方法は?

腸内環境を改善するには善玉菌が働きやすい環境を作ることが大切です。
改善方法としては食事や生活を改善することが必要になります。

食事

食事

善玉菌を増やし腸内環境を整えるのには善玉菌を含んでいる食品を摂る又は腸内で善玉菌を増やす働きをする成分を摂るのが効果的です。

 食物繊維

腸内環境改善方法食物繊維

食物繊維は腸内細菌のエサとなり短鎖脂肪酸という余分な脂肪の蓄積を抑える働きのある物質を生成します。
1日の摂取目標量は20gですが実際に摂取されている平均量は14g前後と摂取が不足しています。

 オメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸

オリーブオイル、亜麻仁油、えごま油などの植物性の油脂やココナッツオイル、いわし、さばなどに含まれる良質な油であるオメガ3系脂肪酸は、腸の動きをなめらかにします。

オメガ3系脂肪酸とサラダ油やごま油などのオメガ6系脂肪酸の理想的な割合は1:4ですが、実際に摂取されている割合は1:10以上といわれております。
オメガ3系脂肪酸を積極的に食事に取り入れるよう心がけましょう。

 発酵食品

発酵食品

納豆、みそ、ヨーグルト、麹などの発酵食品には乳酸菌が豊富に含まれており、摂取することによって腸内に腸内細菌を効果的に増やすことができます。

 生活改善

ストレス

ストレスの軽減は腸内環境を改善するのにとても有効的です。
ストレスは交感神経を刺激するため排便が抑制され、便が排出されずにたまることで悪玉菌や有害物質が排出できずに腸内環境を悪化してしまいます。

ストレスを軽減し副交感神経を働かせることで排便が促進され腸内の悪玉菌を排出し、有害物質をため込まないようにします。

腸内環境が整うと得られる効果

腸内フローラの理想的なバランス

腸内環境のバランスを整えることができると、様々なうれしい効果を感じることができます。

美肌効果

美肌

肌のトラブルは腸内を整えることで解消できます。
肌トラブルで悩んでいる人のほとんどは便秘の悩みもあります。

便秘によって排出される有害物質が体内にたまることによって肌に悪い影響を与えます。
腸内環境が整うと便秘が解消し有害物質もなくなるため、美肌効果があります。

便秘解消

便秘解消

便秘は腸内環境のバランスが悪く悪玉菌が増えて便を腐敗させ、腸内にため込んでしまうことで起こります。

腸内環境を整えることによって、善玉菌が増えて腸の動きが活発になり便秘が解消されます。

肥満予防

肥満予防

腸内環境を整えて食べたものをしっかり消化吸収できるようになると少量の食事で満腹感が出るので食べすぎを防ぐことができます。

腸の働きが良くなると腸内にたまっていたものがスムーズに排出されるようになり、肥満予防につながります。

体臭改善

体質改善

体臭の原因となる有害物質であるアンモニア硫化水素は、腸内環境を整えると悪玉菌と共に減少し、体臭が緩和される効果があります。

免疫力の向上

免疫力向上

免疫細胞の約7割腸内に存在しているため、善玉菌を増やし腸内環境を整えると免疫細胞も活発になり免疫力もアップします。

 腸内細菌・腸内環境のまとめ

腸内環境のバランスを整えるということがとても大切だという事かわかりましたか?

腸内環境のバランスを整えることによって得られる効果は様々ありますが、便秘が解消されることによって、肥満予防体質改善美肌効果などにつながっていきます。
ぜひ元気で健康的な腸内フローラをあなた自身で育ててみてください。

理想的な腸内フローラとは
腸内フローラのバランスは病気のリスクや肥満、精神状態、老化のスピードなどに大きく関与しています。 腸内フローラのバランスを整えることによっ...

執筆者:HANA

 

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